??“直腿”，和你想的不一样！
大部分姐妹，处于并长期处于羡慕腿直的状态。但具体到“如何直腿”，怎么说的都有：要体态好、要肌肉练全面、步态、柔韧性……但这个事情，谜就谜在，你总能找到反例。??轻度体态问题，不影响“直腿”体态不好，就无权拥有直腿了？我骨盆前倾江疏影第一个不服！△江疏影不止前倾，还有严重骨盆前倾引发的小肚腩。一姐之前还写过，她有膝超伸的问题。但在秀场的正面照，她的腿看起来如此绝。这个玄学状况怎么理解呢？其实姐妹们可以看得出来，虽然一姐鸡蛋里挑骨头，指出了江疏影一些体态bug，但她正面看起来，还是没中招X/O/XO型腿中任何一种。有腿型问题的姐妹，特别容易中招“骨盆前倾+膝超伸”，江疏影虽然“骨盆前倾+膝超伸”，但她没腿型问题。什么情况？一姐科普失灵？？？术语的解释是：她的骨盆前倾角度和膝盖超伸幅度，都存在，但都不够大。这种“一点点体态问题”的情况，非常容易发生在有舞蹈or体操基础的人身上。△江疏影曾有七年的艺术体操基础这种情况下的骨盆前倾or膝超伸，还不足以影响腿型，也不足以继续导致其他体态问题（比如假胯宽）。△死亡芭蕾玛丽姐也有膝超伸，影响她体态了？至于这些人具体怎么做到”体态弯而有直腿“，一姐后文会具体讲到方法论，耐心点昂~下一个坑，是每个姐妹几乎都至少心动过一次的：买！课！坑！??肌肉全练好，不一定“直腿”谁还没有在网上看过腿型课的推广软文呢？网上那些腿型课程的对比图，差异真的很明显啊！但逻辑是，并不是你把每一块肌肉练好，就能彻底解决腿的弯和直。比如高级健美运动员，几乎每一丝肌纤维都得到了锻炼！你康康，这是你真正想要的“直腿”？准确的说，他们的腿不是“不直”，而是不够协调。和我们刚才讲的舞蹈or艺体相反，健美训练是一种孤立的训练：它不是复杂的“动作”，而是侧重于针对某块肌肉的强化。但每一块肌肉的生长潜力是不同的。比如，如果你单独强化股四头肌，它的体积最后真的会非常惊人，因为它是人体最大的肌肉。不过，这也不是说，孤立训练对改善腿型没用。如果你的人设不是“误入歧途的dancer”，而是“爱久坐看剧的宅女小王”，那你遇到的体态问题，大概率属于多问题连环暴击。像这种没啥运动基础、体态还跑偏的情况，如果孤立地训练各种肌肉，腿型改善速度会更快。不过，等问题严重程度全面下降，我们还是需要用以下的办法，最终才能get直腿。??“直腿”の奥义
内容有点多，捋一下：我们要找的训练方式是，练舞蹈or体操的人有、撸铁的不完全有、但不运动一定没有的东西，来获得“直腿”。这个登西叫做，整体发力。不知道大家观察过没有，在舞蹈和体操中，许多动作的屈膝幅度都很小，甚至不存在。运动员/舞者的腿，完全是一个“不打折”的整体，来绕着髋关节做各种运动。说通俗一点，为什么人家腿直？因为她一大半的动作下，腿都是直着的，哪怕在跑跳、伸展时也是如此。△“我站直了，腿也伸不了这么直。”朋友港。当训练在时间上累计足，人也会自然养成一种有“整体感”的腿部发力习惯。如果用功能解剖的角度去理解，那就是：你的动作是要屈髋，但不屈膝的。这里额外cue一个小知识点：步态，也就是走路。二者行为模式很像，因为走路也是一种“腿伸直但膝盖微屈”的动作。相信很多人也见过“会走路就能改善腿型”的tips吧？但一姐觉得，靠步态改腿，不好改。身体上，至少部分肌肉是青春期后新长出来的，比较年轻，在大脑里的动作模式相对比较新。但你的步态模式，却真实跟你过了好几十年，三天两头就改过来？可能吗？得比肌肉难几十倍吧！真的想通过步态改腿型，请至少以一年为预期时间基数。??①套直腿计划
按照惯例，一姐还是给大噶准备了整套调整性的直腿训练方案，美丽芭蕾or女团腿的速效版。按顺序依次完成，20分钟刚好过一遍。??髋内收激活1、起始位为浅浅的宽距深蹲，双手扶住椅背。2、利用伸膝弹起，伸直腿并勾起脚掌，将右腿靠近大腿大腿外侧。3、可能感受到大腿内侧轻微发力，或感受到整个腿后侧的紧绷感，都是正常现象。4、每侧各15个为1组，共计3组。??仰卧位正展腿1、起始位平躺在地面或瑜伽垫上。2、抬起一侧腿，膝盖伸直并勾起脚掌，尝试捏住大拇脚趾（或前脚掌）。3、骨盆不要歪斜，保持中立。此时应感受到大腿后侧拉伸感。未到达下图动作幅度也不要紧，量力而行。4、每侧各保持30秒为1组，共计3组。??仰卧位侧展腿1、起始位平躺在地面或瑜伽垫上。2、将髋向一侧完全打开，腿伸直，做一个“二次元侧踢”，同时用手指捏住大拇脚趾。3、骨盆不要歪斜，保持中立，可能感受到大腿内侧及后侧的拉伸感。4、每侧各保持30秒为1组，共计3组。??内收膝1、这个动作略有点复杂。起始位站立，绷起脚尖将右膝提到与髋等高，同时将髋向外90度，完全打开。2、屈左膝同时，尝试用右膝触碰左膝盖外侧，再回归原位。3、大腿内侧可能有轻微发力感，但重点是，尽量尝试模仿动图中动作的节奏感。4、每侧各15个为1组，共计3组。??后伸展腿1、起始位站立，绷起脚尖将右膝提起，脚尖可以轻轻触碰左膝正后方皮肤即可。2、将腿向后打开，让躯干随腿部一同延展，脚尖尝试伸展至臀部正后方。3、小腹、大腿前侧、大腿后侧，小腿可能均有拉伸感。4、每侧各15次为1组，共计3组。??伸展位后踢腿1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地。2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作。3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹。4、每侧各15次为1组，共3组。今天的训练好玩吗？运气好的话，你一个动作都没见过！说明一姐把珍藏版的训练动作全都给你们了昂！快把“下次一定”扣在公屏记得帮辛苦码字、找动作的一姐“分享”“点赞”和“在看”三连~下面是一姐的打广告时间，自从一姐开放邮箱投稿后收到很多优秀热心仙女的投稿，一姐的邮箱已经快成鸡血图库了，在年一姐会把每个用心健身的仙女搬上公号。
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